Her Yaş İçin Kadın Sağlığı ve Beslenme Rehberi

Gençken, fazla düşünmeden pizza, cips ve fast food yiyebilirken, lise ve sonraki yıllara geçtikçe, beslenme giderek daha önemli hale gelmeye başlıyor. Hem erkekler hem de kadınlar için beslenme ihtiyaçları yıllar içinde değişebilir. Kadınlar veya belirli yaşam evreleri için özel olarak hazırlanmış bir dizi vitamin ve gıda takviyeleri dikkatinizi çekmiş olabilir. Bunlar, düzenli beslenmenizi sürdürüken vücudunuzu korumak ve kendinizi iyi hissetmenizi sağlamak için doğru miktarda besin almanıza yardımcı olabilir. Herbalife Nutrition’ın dünya çapında beslenme eğitimi ve öğretimi konusunda kıdemli direktörü olan Susan Bowerman’ın sizler için hazırladığı bu içerik her yaş için kadın sağlığı ve beslenme rehberi niteliği taşıyor. Kadınların 20’li, 30’lu, 40’lı yaşları ve sonrasında optimum sağlığı korumak için birkaç temel eylem ve beslenme tarzı önerilerini içeriyor.

20’li Yaşlarınızda İyi Alışkanlıklar Geliştirmek

İşe ne kadar gençken başlarsanız sağlıklı ve kaliteli bir yaşam sürmek o kadar kolaylaşıyor. 20’li yaşlarınızdaysanız bu önerileri hayatınızda alışkanlık haline getirmek ciddi ölçüde fayda sağlayabilir.

Yeterli Sıvı Tüketin

Yeterli sıvı tüketimi cilt sağlığınızdan tüm hayati fonksiyonlara kadar kritik öneme sahiptir. Okul, iş ve sosyal aktiviteler arasında koşuştururken, su içmeyi unutmak kolaydır. Yanınızda su şişesi taşımak sizi su içmeye teşvik edebilir ve günde yaklaşık 2 lt olan sıvı ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olabilir. Su dışında diğer sıvıların da önemli olduğunu unutmayın. Kahve ve çay bile sıvı alımınızın bir parçası olmasına rağmen vücutta bir miktar su tutularak ödemlere sebep olabilir. Tüketilen çay kahve kadar su içmeye özen gösterin. Ayrıca ekstra kalori içermeyen kahve ve çay içmeye dikkat edebilirsiniz. Kafein alımınızı da takip etmeyi unutmayın. Günde yaklaşık 400 mg kafein, kafeine duyarlılığı olmayan sağlıklı yetişkinler için önerilen maksimum kafein miktarıdır ve tek seferde 200 mg’dan fazla kafein almamaya özen gösterin.

Sağlıklı Atıştırmalıklar Bulundurun

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezi’ne göre (CDC), 20-39 yaş arasındaki yetişkinler kalorilerinin % 15,3’ünü fast food’dan tüketiyor (1). Boş kalori alımını önlemek için rafine şeker alımınızı kontrol etmeli ve daha iyi atıştırmalık alternatifleri seçin. Yanınızda sağlıklı atıştırmalık bulundurmak da yanlış kaloriler tüketmenize engel olabilir. Atıştırmalığınıza biraz kalıcı güç verecek protein ekleyin. Meyveli yoğurt veya süzme peynir ve sebzeli humusu deneyin. Hareket halindeyseniz çantanıza protein çubuğu atabilirsiniz.

Zorunlu Mineraller Potasyum ve Kalsiyum

Kalsiyum, birçok kadının her yaşta yeterince alamadığı bir mineraldir. Ancak 20’li yaşların ortalarında kemik gelişimi hala devam ediyor ve maksimum kemik yoğunluğunuza yaklaşık 30 yaşında ulaşıyorsunuz, bu nedenle bu temel besine odaklanmak için iyi bir zaman. Bu nedenle her gün en az 1000 mg kalsiyum alarak kemiklerinizi güçlü tutun. Süt en zengin kalsiyum kaynaklarından biridir, ancak sadece sütü fazlaca tüketemeyeceğiniz için kalsiyum sağlayan başka sebze ve meyveler de yiyin. Diğer kalsiyum kaynakları şunlardır:

• Yoğurt,
• Tofu,
• Sardalya,
• Lifli yeşil sebzeler,
• Susam ve badem.

Benzer şekilde potasyum, kalbinizin ve iskelet kaslarınızın düzgün çalışması için gereklidir ve aynı zamanda sağlıklı kan basıncını düzenler. Potasyum meyve, sebze ve süt ürünlerinde bol miktarda bulunur, ancak birçok kadın bu gıdalardan her gün yeterince tüketemez. Aşağıdaki yüksek potasyumlu gıdalardan daha fazlasını öğünlerinize veya atıştırmalıklarınıza eklemeye çalışın:

• Kavun,
• Domates,
• Avokado,
• Muz,
• Fasülye,
• Yeşil yapraklı sebzeler.

Hamile Kadınlar, Yeni Anneler ve Emziren Anneler İçin Tavsiyeler

Hamile kadınların bu yaşam evresinde özel beslenme ihtiyaçları vardır. Hamileyken günlük kalori ihtiyaçlarınız yaklaşık 300 kcal artar, ancak bu 300 kcal’in kaliteli besinlerden oluşması gerekir. Kadınlar genellikle yüksek kalorili yiyeceklere kendilerini ikna etmek için “iki kişilik yemek” bahanesini kullanırlar, ancak bu ekstra 300 kalori yağsız proteinlere, ekstra bir süt porsiyonuna ve daha fazla meyve ve sebzeye harcanmalıdır.

Bebeğinizi emziriyorsanız, büyüyen bebeğinizin beslenme ihtiyaçlarını karşılamak için ek 200 kaloriye (hamileyken ihtiyaç duyduğunuz ekstra 300 kaloriye ek olarak) ihtiyacınız vardır.

Çoğu kadına, hamilelik öncesi besin ihtiyaçlarını karşılamak üzere formüle edilmiş özel bir doğum öncesi vitamin takviyesi almaları tavsiye edilir. Folik asit, bebeğin sinir sisteminin gelişimindeki rolü nedeniyle doğum öncesi dönemde özellikle önemli olan bir B vitaminidir ve doğum öncesi takviyelerde önemli bir bileşendir. Folik asit ayrıca yapraklı yeşil sebzeler, kuşkonmaz, Brüksel lahanası ve fasulyede de bol miktarda bulunur.

Hamilelik düşünen kadınlara, bebeğin sağlığının korunmasına yardımcı olmak için hamile kalmadan önce bile bol miktarda folik asit almaları tavsiye edilir. Bir CDC raporuna göre, kadınların çoğunluğu ilk bebeklerini doğurmak için 30’lu yaşlarına kadar bekliyor. Onlardan biriyseniz, folik asit alımını sürdürün.

Yeni anneler genellikle vücutlarının iyileşmesine yardımcı olmak için doğum öncesi vitaminlerini almaya devam ederler. Hamilelik, vücudu B6 vitamininden yoksun bırakabilir ve emziren anneler için önerilen alımlar daha yüksektir. İyi B6 vitamini kaynakları arasında kümes hayvanları, fındık, yulaf, muz ve kepekli tahıllar bulunur.

30’larınızda Sağlıklı Beslenme

30’larınızda sağlıklı beslenme, yaşlılık döneminden önceki son dönemler olduğundan daha dikkatli olmak gerekir. Aşağıdaki önerileri dikkate alabilirsiniz:

Kalorileri Takip Edin

30’lu yaşlarınızda, doğal kas kütlesini kaybetmeye başladığınızda metabolizma yavaşlamaya başlar, bu nedenle kilonuzu korumanın zor olmaya başladığını görebilirsiniz. Tam tahıllar, taze meyveler ve sebzeler ile rafine karbonhidratları ile (beyaz ekmek, hamur işleri) ve şekerli içecekleri su veya sade çay ile değiştirin.

Önemli Besinler: Protein ve Demir

Kas kütlesi, 30’larınızdan başlayarak her on yılda yaklaşık % 5 oranında azalır. Ağırlık çalışması her yaşta önemlidir, ancak direnç egzersizi her zamanki rutininizin bir parçası değilse, bu konuyu yeniden düşünmek için iyi bir zamandır. Yeterli kas kütlesini korumak, yaşlandıkça gücü ve hareketliliği korumak için çok önemlidir. Kas kütlesini korumaya yardımcı olmak için, antrenmanlarınıza haftada birkaç kez direnç antrenmanı ekleyin ve kas kaybını azaltmaya yardımcı olan yeterli miktarda protein tüketin.

Demir, birçok kadının yeterince alamadığı bir diğer besindir. Demir, kanda dolaşan ve hücrelere oksijen taşınmasına hizmet eden bir protein olan hemoglobin molekülünün bir parçasını oluşturur. Premenopozal kadınlar, döngüleri boyunca her ay demir kaybederler ve çoğu, günlük ihtiyaçlarını karşılamak için diyetlerinde yeterli demir almaz. İyi demir kaynakları aşağıdaki gibidir:

• Yağsız et,
• Fasülye ve mercimek,
• Tahıllar.

40’larınızda Sağlığınızı Korumak

40’larınızda sağlığınızı korumak da mümkündür. Yeterince genç olmasanız da kaliteli bir yaşam sürebilirsiniz. Aşağıdaki öneriler işinize yarayabilir:

Kalbinizi Koruyun

Menopoza yaklaştıkça kolesterol ve kan basıncı yükselme eğilimindedir. Düzenli egzersiz ve kalbe faydalı yiyeceklerle kalbinizi koruyun. İyi seçenekler arasında koyu yapraklı yeşillikler, domates ve diğer meyve sebzeler bulunur. Alkol kullanıyorsanız, bunu ölçülü olarak yapın (kadınlar için günde bir içki). Kırmızı etlerde, tam yağlı süt ürünlerinde, birçok işlenmiş ve kızarmış gıdada bulunan doymuş yağları azaltın.

Kritik Besinler: D Vitamini ve Antioksidanlar

Vücudunuzun kalsiyum emilimine yardımcı olan D vitaminine dikkat edin. Ayrıca bağışıklık sisteminizi güçlü tutan D vitamini, meme ve kolon kanserine karşı korumada destektir. D vitamini depoları, kadınlar 40’lı yaşlarına yaklaştıkça azalma eğilimindedir. D vitamini, zenginleştirilmiş süt ürünlerinde, yağlı balıklarda, yumurta sarısında ve bazı güçlendirilmiş gıdalarda bulunur.

A, C ve E vitaminleri gibi antioksidanlar, yaşlanmaya neden olan hücre hasarını önler veya geciktirir. C vitamini kırmızı biber, turunçgil ve çilekte bulunur. İyi A vitamini kaynakları arasında havuç, şeftali ve tatlı patates bulunur. Fındık iyi bir E vitamini kaynağıdır.

50’li Yaşlarınızda İhtiyacınız Olan Besinler

50’li yaşlarınızda da ihtiyacınız olan besinler elbette var. Hayat hala devam ediyor ve aşağıdaki önerileri takip edin:

Daha Fazla Lif Tüketin

Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü’ne göre kadınlarda kalp hastalığı riski 55 yaşından sonra artıyor (2). Daha fazla lif tüketimi kalbi destekleyebilir. Fasulye, yulaf, elma ve arpada bulunan çözünür lif, kalp sağlığı için iyi olan kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur. Lifli gıdalar ayrıca sizi daha uzun süre tok tutar, bu da kilonuzu kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir.

Önemli Besinler Omega 3 ve B12

B12 vitamini neredeyse sadece hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunur, kırmızı kan hücresi oluşumunu ve sinir sisteminin sağlığını destekler. Mide asitleri, enzimler ve özel proteinler B12 emilimini kolaylaştırır. Ancak yaşlanmanın bir sonucu olan mide asidi azalması, B12 vitamini emilimini etkileyebilir.

Ulusal Sağlık Enstitüleri’ne göre, yaşlı yetişkinler B12 vitamini eksikliği riski altındadır ve yetişkinlerin % 9’una kadarı yiyeceklerden B12 vitamini emilimi kabiliyetinde azalmaya sahiptir (3). Gıda takviyelerden alınan B12 vitamini gıdalardan alınanlara göre daha iyi emildiği için B12 takviyesi tavsiye edilebilir.

Benzer şekilde, kalp sağlığını destekleyen omega 3, EPA ve DHA açısından zengin olan somon gibi yağlı balıklardan omega-3 yağ asitleri alımınızı artırın.

60’larınızda ve Sonrasında Güçlü Kalmak

60’larınızda ve sonrasında güçlü kalmak ve işlerinizi kendi başınıza halledebilir olmak hiç de zor değil:

Harekete Devam Edin

Boş bir yuva ve daha az iş talebi, size hayattan zevk almak için daha fazla zaman bırakır. Yeni bir dil öğrenin, dans kursuna katılın, eşinizle daha fazla gezintiye çıkın. Ne yaparsanız yapın, düzenli bir hareket rutini sürdürün ve herhangi bir şiddetli kardiyo ve kuvvet antrenmanı yapmadan önce mutlaka doktorunuza danışın.

Yeterince Yemek Yiyor Musunuz?

İlaçlar, yavaşlamış metabolizma, tat algısındaki değişiklik ve diğer faktörler 60’lı yaşlarda ve sonrasında iştah kaybına neden olabilir. İyi beslenmeye odaklanırken, daha geniş bir yiyecek yelpazesiyle denemeler yapın. Yemekleri arkadaşlarla paylaşmak, yemekleri daha keyifli hale getirebilir. Beslenmeyi artırmak için öğün yerine geçen içecekleri de dahil edebilirsiniz.

Önemli Besinler: Yukarıdakilerin Tümü ve Probiyotikler

Barsak sağlığı yaşlandıkça değişir. Barsaklardaki yararlı bakteri miktarı azalabilir ve ince barsaktaki besin emilimi yeterince gerçekleşemeyebilir. Dost bakterilerin büyümesini teşvik etmek için lif ve probiyotikler ekleyin. Doğal probiyotik gıda kaynakları arasında yoğurt, turşu, kefir ve kambucha çayı gibi fermente gıdalar bulunur veya paketlenmiş iyi markalara ait probiyotikleri tüketebilirsiniz.

Kaynak: Herbalife Nutrition