Beslenmenize Daha Çok Kalp Dostu Gıdalar Nasıl Eklenir?
CDC’ye göre, sağlıksız bir diyet, insanları kalp hastalıkları konusunda daha yüksek risk altına sokabilir (1). Tüketilen gıdalar kesinlikle sağlığı etkiler, bu nedenle kalp dostu gıdaları günlük beslenmeye daha çok dahil etmek önemlidir. Kalp dostu yemekler, kalp dostu malzemelerle başlar. İşte beslenmenize daha çok kalp dostu gıdalar nasıl eklenir? İpuçları:
Kalp Dostu Beslenme Nedir?
Kalp dostu beslenme, sağlık bir beslenmede olması gereken ile birebir aynıdır. Kalp diyeti olarak da bilinen kalp-dostu beslenme, yağsız proteinler, bol miktarda meyve ve sebze, yeterli miktarda lif ve minimum miktarda şeker, tuz ve doymuş yağ içeren çeşitli gıdaları gerektiren bir diyettir.
En İyi Kalp Dostu 10 Besin
Market alışverişi yapmak için kısıtlı zamanınız varsa, buzdolabınızda ve kilerinizde stoklamanız gereken en iyi kalp-dostu besin listesi:
- Somon ve alabalık gibi yağlı balıklar,
- Soya, yeşil mercimek ve fasülye,
- Kahverengi pirinç, kara buğday, kinoa ve yulaf gibi tam tahıllar,
- Yağsız süt ürünleri,
- Ceviz, badem gibi çiğ kuruyemişlere ek olarak keten ve chia tohumları,
- Sebzeler, özellikle yeşil yapraklı sebzeler ve domatesler,
- Meyve, özellikle elma ve çilek,
- Sızma zeytinyağı ve soğuk sıkım kanola yağları gibi kalp dostu yağlar ve avokado,
- Tavuk ve tavuk göğsü,
- Yeşil yapraklılar,
Kalp dostu beslenme sadece kalp sağlığınızı desteklemekle kalmaz, aynı zamanda genel sağlığınızı da çeşitli şekillerde destekler. Az yağlı proteinli gıdalar sizi tok tutar ve vücudunuzdaki önemli yapısal proteinleri oluşturmak ve onarmak için ihtiyaç duyduğu amino asitleri, toplam ve doymuş yağı kontrol altında tutar. Doğru karbonhidratlar ise, bol miktarda vitamin, mineral ve lifle birlikte vücudunuzun ihtiyaç duyduğu yakıtı sağlar. Küçük miktarlarda doğru yağlar da esansiyel yağ asitlerine ve lezzete katkıda bulunur. Hepsi bir arada alındığında, bu yiyecekler doyurucu ve lezzetli olan dengeli bir diyet oluşturur.
Kalp Dostu Proteinler
Neden Sağlıklı?
Her gün yediğiniz protein, vücudunuzun kelimenin tam anlamıyla yüzlerce işlevi yerine getirmesi için ihtiyaç duyduğu temel yapı taşlarını sağlar. Kalp dostu proteinler çeşitli bitki ve hayvansal gıdalarda bulunur, ancak doymuş yağlar, özellikle hayvansal proteinler söz konusu olduğunda, sıklıkla eşlik eder. Etler doğal olarak kümes hayvanlarından daha fazla doymuş yağ ve kolesterol içerir. Kümes hayvanları da deniz ürünlerinden daha fazla yağ içerir. Süt ürünleri tüketiyorsanız, yağsız veya az yağlı olanı seçmek en iyisidir. Soya, fasulye ve mercimek gibi bitkisel proteinler kolesterol içermez ve doymuş yağ oranı düşüktür. Balık, kalp-dostu omega-3 yağları için iyi bir kaynaktır.
Beslenmeye Nasıl Eklenir?
Kaliteli protein desteği sağlamak için fasulye, mercimek ve tofu gibi soya bazlı yiyeceklere dayanan vejetaryen yemeği haftada birkaç kez tüketmeyi hedefleyin. Kolaylık sağlamak için konserve fasulye kullanın. Ayrıca haftada 2-3 kez balık yemeyi deneyin. Pratik olması için konserve somon, ton balığı, dondurulmuş balık ve karides stoklayın. Et veya kümes hayvanları gerektiren tariflerde onların yerine tofu veya deniz ürünleri kullanmayı deneyin. Yüksek yağlı etleri daha az yağlı seçeneklerle değiştirin (örneğin, kümes hayvanları göğsü kıymanın yerini alabilir). Besin kaynaklarına ulaşımınız zor ise protein shake tüketebilirsiniz.
Kalp Dostu Karbonhidratlar
Neden Sağlıklı?
Kalp dostu karbonhidratlar vücudunuz için birincil yakıttır. Doğru karbonhidratlar ayrıca sindirim sisteminizi düzenlemeye ve kilonuzu kontrol etmenize yardımcı olabilecek lif içerir. Birçok meyve ve sebze, sağlıklı kan basıncını destekleyen zengin potasyum kaynaklarıdır. Elma, portakal, havuç, yulaf, arpa ve fasulyede bulunan çözünür lif, suyu ve kolesterolü sindirim sisteminde hapseder, böylece kanda dolaşan kolesterol miktarını kontrol etmeye yardımcı olur. Bazı sebzeler ve birkaç meyvede, kan damarlarınızın sağlığını destekleyen nitrik oksit üretmek için vücut tarafından kullanılan bir bileşim olan iyi nitrat kaynaklarıdır. Her lokmada çok daha az besin ve daha fazla kalori sunan şekerler ve yüksek oranda rafine edilmiş tahıllardan kendinizi korumak için elinizden gelenin en iyisini yapın.
Yapılacaklar:
Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu doğru yakıtı sağlamak için sebzelere, meyvelere, kepekli tahıllara ve tam tahıllı ürünlere odaklanın. Tatlılar, meyve suları, şekerli içecekler ve beyaz pirinç gibi rafine tahıl ürünleri ve normal makarna, beyaz ekmek, tahıl gevrekleri ve krakerler gibi “beyaz” un ürünleri alımını azaltmaya çalışın.
Beslenmeye Nasıl Eklenir?
Her öğünde ve atıştırmada bir meyve veya sebzeyi hedefleyin. Protein shake’lerinize meyve ve sebze ekleyin ve bunları atıştırmalık olarak kullanın. Çorbalara, yahnilere, güveçlere ve karışık yemeklere sebzeler ekleyin. Dondurulmuş meyve ve sebzeler tazeleri kadar sağlıklı olmasa da besleyicidir. Sebzelerdeki besin maddelerini korumak için buharda, mikrodalgada veya ızgara olarak pişirin. Rafine edilmiş tahıllar yerine esmer pirinç, arpa, kinoa, yabani pirinç ve yulaf gibi tam tahılları seçin.
Kalp Dostu Yağlar
Neden Sağlıklı?
Vücudunuzun düzgün çalışması için az miktarda kalp dostu yağlara ihtiyacı vardır. Önemli olan doğru yağları seçmek ve genel yağ alımınızı sınırlı tutmaktır. Genel olarak, bitkisel kaynaklardan elde edilen yağlar, hayvansal yağlardan daha fazla kalp dostu kabul edilir. Hayvansal yağlar, kan kolesterol seviyelerini yükseltme eğiliminde olan daha fazla doymuş yağ içerir.
Yapılacaklar:
Fındık, tohum, avokado ve zeytin gibi gıdalardan elde edilen yağlar en sağlıklı yağ kaynaklarından bazılarıdır. Zeytinyağı ve soğuk pres kanola yağı, tekli doymamış yağ asitlerinin iyi miktarda içerir ve yemek pişirmek için mükemmeldir. Az miktarda fındık yağı, yemeklere fazla lezzet katabilir. Peynir, yağlı etler ve dondurma gibi çok fazla hayvansal yağ içeren gıdalar ile birlikte tereyağı ve katı yağ gibi doymuş yağ kaynaklarının alımını sınırlayın.
Beslenmenize Nasıl Eklenir?
Yemek pişirmek için zeytin ve kanola yağı kullanın. Alternatif kalp dostu yağları da düşünebilirsiniz.
Yemek pişirirken ve sofrada mayonez, ekşi krema veya tereyağı gibi yiyecekleri kullanmamak için avokado püresi kullanın. Atıştırmalıklar için fındık tercih edin.
Veganlar ve Vejetaryenler için Kalp Dostu Beslenme
İyi planlanmış bir vegan veya vejeteryan diyetinin en güzel yanı, doğal olarak bitkisel bazlı olmasıdır. Doğal olarak düşük kolesterol ve doymamış yağ içeren bol miktarda lif ve bitkisel besin sağladığı anlamına gelir. Bol miktarda meyve, sebze, kepekli tahıllar, fasulye, mercimek, kuruyemiş ve tohum ile kalp dostu karbonhidratlar ve yağlar için önlem almak daha kolay.
Fasulye (özellikle soya ve soya ürünleri) ve kepekli tahıllar kalp için sağlıklı protein kaynaklarıdır. Ancak özellikle katı veganlar için en büyük zorluklardan biri, bitki kaynaklarından yeterli protein alamamaktır. Vücut esansiyel amino asitleri üretemediği için besinlerden tüm temel amino asit yapı taşlarını alması gerekir. Et yiyenler için, tüm hayvansal ürünler tam proteinleri içerdiğinden bu bir sorun değildir. Vejetaryenler için sorun (soya fasulyesi hariç) çoğu bitkisel gıdanın bir veya daha fazla esansiyel amino asit içermemesidir, bu nedenle eksik olarak kabul edilirler.
Neyse ki, oldukça kolay bir çözüm var! Bitki kaynaklarını vücudun ihtiyaç duyduğu tüm yapı taşlarını sağlayacak şekilde birleştirmek. Örneğin fasulye, bezelye veya mercimekte eksik olan esansiyel amino asit, tahıllarda bol miktarda bulunur ve alternatif olarak tahıllarda eksik olanı fasulye sağlayabilir. Böylece, siyah fasulyeyi pirinçle veya bir kase mercimek çorbasını tam tahıllı ekmekle eşleştirdiğinizde, vücudunuza ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri sağlayabilirsiniz.
Proteini artırmanın bir başka uygun yolu, bir vegan veya vejeteryan protein tozunu smoothie, yoğurt ve yulaf ezmesi gibi yiyeceklere karıştırmaktır. Sağlıklı vejetaryen veya vegan yemeği tamamlamak için bol miktarda çiğ ve pişmiş sebze ile doldurun, sebzelere fındık veya tohumlar ekleyin veya salatalara avokado ekleyin. Yemeklerde kalp dostu yağlar kullanın ve tatlı olarak bir porsiyon meyve yiyin.
Kaynak: Herbalife Nutrition
